A túlsúly problémája korunk egyik legégetőbb problémája. A szépség kultusza az ókori világban létezett, és azóta csak a kánonjai változtak, de nem az ember vágya, hogy vonzónak tűnjön.
Ma a karcsúság a külső tökéletesség egyik kötelező szempontja. Mind az alakról, mind a test egyes részeiről beszélünk. Sok lány, aki vékony derékra vágyik, panaszkodik a hason és az oldalán lévő plusz kilókról. Sőt, a felesleges zsír gyakran szigorúan ezeken a helyeken rakódik le, karcsúvá téve a karokat, lábakat és még a combokat is.
Megszabadulhat a problémától anélkül, hogy olyan drasztikus módszereket alkalmazna, mint a zsírleszívás, és otthon is tónusos gyomrot és gyönyörű hasizmot szerezhet speciális gyakorlatok elvégzésével, étrendjének odafigyelésével és aktív életmóddal. Cikkünkben erről fogunk beszélni.
A zsírlerakódás okai a deréktájban
Vannak, akik úgy vélik, hogy a plusz kilók annak a következménye, hogy egy nő elhanyagolja magát, de ez inkább kivétel, mint szabály. Az okok, amelyek miatt a zsír felhalmozódik a szervezetben, különbözőek, nem mindig a megjelenés mértékétől függenek. De ahhoz, hogy sikeresen megszabaduljon ezektől a felesleges betétektől, tudnia kell, honnan származnak.
Genetika. A túlsúlyra való hajlam oka lehet genetikai hajlam. A hason és az oldalakon fellépő plusz kilók általában zavarják az „alma” testalkatú embereket. Ez a típus önmagában is kis térfogatkülönbséget jelent a csípő és a derék között, így az utóbbi még zsírlerakódások nélkül is figyelmet igényelhet. Minden plusz kilogramm még jobban elmozdítja alakját a dédelgetett ideális arányoktól. A genetikával nem lehet harcolni, ami természetes, vagyis az „alma” alakot speciális, a derékbőség csökkentését célzó gyakorlatokkal sikeresen korrigálni lehet.
Rossz anyagcsere. Ez a probléma leggyakrabban az emberek korosztályát aggasztja. Az évek múlásával a szervezet anyagcseréje lelassul, és ez súlyfelesleghez vezet. Előfordul, hogy fiatalkorban a kiváló anyagcsere lehetővé teszi, hogy bármilyen káros ételt egyen, és egy uncia se hízzon, és az ember hozzászokik ehhez az étkezési módhoz. De minél idősebb lesz, annál jobban lelassul az anyagcseréje, és megjelennek a zsírlerakódások. Ennek a problémának a kezelése valamivel könnyebb, mint a genetikai hajlam miatti túlsúly kezelése. Általában rossz anyagcsere esetén a táplálkozás korrekciója és az erősítő edzés segít, mert köztudott, hogy a fizikai aktivitás felgyorsíthatja a szervezet anyagcseréjét.
Ülő életmód. Ha inaktív életmódot folytat: sokat dolgozik a számítógép előtt, vagy csak ül, ritkán sétál, nem vesz részt sportban, fitneszben vagy más fizikai gyakorlatokban, akkor a súlyfelesleg kockázata jelentősen megnő. Az általunk elfogyasztott élelmiszer a szervezet energiaforrása, és ha a bevitt kalóriák száma meghaladja a fogyasztásukat, akkor szinte elkerülhetetlen a felesleges zsír megjelenése. Természetesen csökkentheti étrendjének kalóriatartalmát, de a mozgásszegény életmód nem csak a súlyfelesleggel kapcsolatos problémák miatt káros, ezért továbbra is ajánlott a testmozgást beiktatni a napi rutinba.
Helytelen testtartás. A zsírfelesleg megjelenését a derékban a testtartás befolyásolja, bármilyen meglepően is hangzik. Az emberi gerinc a csontváz alapja, amely a belső szervek támasza. A mozgás során a fő terhelést viselő gerinc megtámasztásához az izmoknak állandó tónusban kell lenniük. Az izomgyengeség ahhoz a tényhez vezet, hogy a támogató funkció részben átkerül a zsírszövetbe. Emiatt a szervezet nem siet, hogy megszabaduljon a zsírtól. A speciális gyakorlatok segíthetnek a hátizmok erősítésében, a testtartás helyreállításában, és lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a hasban és az oldalakon fellépő plusz kilóktól.
Hormonális változások. Az életkor előrehaladtával a nő testében a zsír mennyisége a testtömeggel egyenes arányban nő. Az ilyen változások oka a hormonális változások. Azonban nem csak az életkor befolyásolhatja a hormonokat. Menopauza, terhesség, szülés, orális fogamzásgátlók és bizonyos gyógyszerek szedése – mindez megváltoztathatja a hormonszintet és súlyfelesleget okozhat.
Rossz táplálkozás. A gyors nassolás futás közben, a szénhidráttöbblet az Ön által kedvelt ételekben, a gyorsételek fogyasztása és a túlevés hozzájárul a zsír felhalmozódásához a szervezetben. A helytelen táplálkozás lassú anyagcserét, gyomor-megnagyobbodást és az élelmiszerek rossz felszívódását okozhatja. Mindez általában túlsúlyos problémákhoz, zsírlerakódásokhoz vezet a gyomorban és az oldalakon. Ilyenkor az alakkorrekció a megfelelő étrend kialakításával és az egészséges ételek megválasztásával kezdődik, és a zsírtartalékok elégetését felgyorsító testmozgás segíti.
A felesleges salakanyagok és méreganyagok. A salakanyagok és a méreganyagok, amelyeket gyakran olyan rossz szokások okoznak, mint a dohányzás és az alkoholizmus, eltömítik a szervezetet. Feleslegük zavarja az anyagcserét, befolyásolja az anyagcsere sebességét, és ennek megfelelően a derék zsírlerakódásainak mennyiségét. A rossz szokások feladása, a testtisztítás megfelelő táplálkozással, masszázzsal, testmozgással segíthet a többletcentiméterek elleni küzdelemben.
Stressz és betegség. Az idegi sokkok és a stressz gyakran a kortizol, egy szteroid hormon szintjének emelkedéséhez vezetnek. Befolyásolja a zsír mennyiségét a szervezetben. A hormon feleslege plusz kilók felhalmozódásához vezethet. Számos betegség is befolyásolja a testsúlyt: cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, artériás magas vérnyomás. Ha a gyomor és az oldalsó zsírtöbblet a leírt okokhoz kapcsolódik, akkor a fogyást az orvos látogatásával kell kezdeni, de nem fizikai edzéssel.
Hogyan küzdjünk a has és az oldalsó zsír ellen
A fogyás hosszú és munkaigényes folyamat. Ne higgy a diétáknak és az edzőknek, akik ideális alakot ígérnek mindössze egy hónapos edzés alatt. Sőt, ha már elért egy eredményt, azt meg is kell tartani, különben minden munka kárba vész. A zsírfelesleg leghatékonyabb megszabadulása érdekében ajánlott integrált megközelítést választani, ahelyett, hogy a fogyás egy konkrét módszerére összpontosítana.
Táplálkozási korrekció. Ahogy fentebb tárgyaltuk, az elfogyasztott kalóriák száma attól függ, hogy mit és milyen gyakran eszel. Ezért a plusz kilóktól való megszabadulást szinte mindig speciális diéta kíséri. Javasoljuk, hogy az étrendet szakemberrel való konzultációt követően készítse el, az egészségi állapotra és a szervezet egyéni jellemzőire összpontosítva.
Általános tanácsok, amelyek segíthetnek a fogyásban:
- igyon több vizet. Lehetővé teszi a salakanyagok és toxinok testének megtisztítását, az éhségérzet tompítását és az anyagcsere javítását;
- távolítsa el a gyors szénhidrátokat az étrendből. A bennük gazdag ételek általában adnak plusz centimétereket a derékban;
- próbáljon kiegyensúlyozott étrendet enni;
- próbálja korlátozni a sóbevitelt. A só megtartja a vizet a szervezetben, ezáltal zavarja a normál anyagcserét és a tisztítást;
- kis adagokban egyél. Jobb keveset és gyakran enni, mint ritkán, de egyszerre több ételt. A töredékes étkezés segít megelőzni a gyomor falának megnyúlását, és végső soron befolyásolja az elfogyasztott mennyiséget.
Súlycsökkentő eljárások végrehajtása. Lehetőség szerint a pakolások, masszázs és néhány egyéb gyógyfürdői kezelés kiváló segítséget jelenthet a súlyfelesleg elleni küzdelemben. Céljuk a véráramlás felgyorsítása, a salakanyagok és méreganyagok eltávolítása, valamint az anyagcsere javítása. Természetesen lehetetlen teljesen megszabadulni a zsírtól a segítségükkel, de néhány centiméterrel csökkentheti a derekát.
Növelje a fizikai aktivitást. Sportolás vagy fitnesz, edzőtermek látogatása vagy egyszerűen otthoni gyakorlatok lehetővé teszik, hogy aktívan és sikeresen megszabaduljon a zsírlerakódásoktól. A fizikai aktivitás zsírégetésre kényszeríti a szervezetet, javítja az anyagcserét, fenntartja az izomtónust, ami tónusosabbá teszi az alakot. Gyakorolhat a padlón egy szőnyegen, vagy gyakorolhat otthona közelében egy sportpályán, vagy csak futhat reggel és este. Sok lehetőség van, csak ki kell választani a legmegfelelőbbet.
Gyakorlatok a fogyáshoz
A fizikai aktivitás népszerű és nagyon hatékony módja a plusz kilók leküzdésének. A gyakorlat nemcsak a zsírtartalékok aktív égetését teszi lehetővé, hanem segít az izomszövet erősítésében és az immunitás javításában is. Az alábbiakban példákat adunk a leghatékonyabb gyakorlatokra a has és az oldalak fogyásához.
Csavarás. Ez egy nagyszerű edzés a hasizmok erősítésére. Megfelelő táplálkozással együtt csodálatos eredményeket hozhat. A gyakorlat végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, térdét be kell hajlítani, és a kezét a feje mögött kell összekulcsolni. Ez a kiinduló helyzet. Ezután vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel felsőtestét a padlóról. A kilégzésnek emelkedőn kell történnie. Végezze el a gyakorlatot 2-3 sorozatban, 10 alkalommal.
Fordított ropogtatás. Az edzés hasonló a fentebb leírtakhoz, de nem a felsővel, hanem az alsó testtel dolgozunk. A kiindulási helyzet ugyanaz: háttal fekszünk a szőnyegen, térdre hajlítjuk a lábunkat, lábfejünk a padlón, kezünk a fejünk mögött. A gyakorlat végrehajtása során emeljük fel hajlított lábunkat, majd emeljük fel a hát alsó részét a padlóról úgy, hogy térdünk a mellkasunk felé mozduljon. A kiindulási helyzetbe való visszatéréskor lélegezzen be, csavaráskor lélegezzen ki. A gyakorlatot 2-3 sorozatban, 10 alkalommal ismételjük meg.
Felemelt lábakkal ropog. Elvégzésükhöz a hátadon kell feküdni a szőnyegen, és fel kell emelni az egyenes lábakat a padlóra merőlegesen. Ez a kiinduló helyzet. Ezután fel kell emelnie a felső testét a padlóról, és a kezét a lábujjak felé kell nyújtania. A kiindulási helyzetbe való visszatéréskor lélegezzen be, csavarás közben lélegezzen ki. Javasoljuk, hogy a gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételje meg, 3-szor egymás után.
Ferde csavarások. Edzés közben háttal feküdünk a szőnyegen, kezünket összekulcsoljuk a fejünk mögött, lábunkat térdben behajlítjuk és a levegőbe emeljük. Ez a kiinduló helyzet. Ezután emelje fel a jobb vállát a padlóról, és nyújtsa a könyökét a bal térd felé. Ebben az esetben a bal váll a padlón van, a jobb láb pedig kiegyenesedett, de nem érinti. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és megismételjük a gyakorlatot a másik oldalon. 10-15 ismétlést végzünk.
Oldalsó ropogtatás. A gyakorlat végrehajtásához hanyatt kell feküdnie a szőnyegen, össze kell kulcsolnia a kezét a feje mögött, a lábát térdre kell hajlítania, össze kell nyomnia és az oldalára kell fektetnie. Ez biztosítja, hogy a lapockái a padlón feküdjenek, és a csípője a jobb vagy a bal oldalával érintse azt. Ez a kiinduló helyzet. A gyakorlat során felemeljük a vállunkat és a lapockánkat a padlóról, és előre nyújtózunk. A kiindulási helyzetben belélegzünk, felemelkedés közben kilégzéssel. A gyakorlatot 2-3 sorozatban, 10 alkalommal ismételjük meg.
Deszka fordulatokkal. A deszka ma népszerű gyakorlat. Célja több izomcsoport egyidejű edzése. A kívánt pozíció felvételéhez hasra fektetve feküdjünk a földön, majd könyökünkre emelkedünk és lábunkat felemeljük a padlóról. Így kiderül, hogy az egész test, kivéve a karokat a könyöktől a kézfejekig és a lábujjakig, a levegőben van. Ebben az esetben a nyaknak, a gerincnek és a lábaknak egy egyenes vonalban kell lenniük. Ebben a helyzetben a has, a csípő és a hát alsó izmai jól megfeszülnek. Kb. 30 másodpercig próbáljuk tartani a deszkát, majd az egész testet oldalra fordítani. A jobb könyök a padlón marad, a bal kar a test mentén kinyújtva, a hát, a nyak és a lábak továbbra is egy egyenes vonalban vannak. 30 másodpercig megtartjuk a pozíciót is.
Deszka fordulattal. A gyakorlat hasonló az előzőhöz. A kiinduló helyzetben azonban nem a könyökünkre, hanem a tenyerünkre támaszkodunk, és egyenes karokon tartjuk testünket. Forduláskor a testünket oldalra fordítjuk, szabad karunkat pedig a padlóra merőlegesen emeljük fel. Tartsa meg minden deszka pozíciót 30 másodpercig.
Oldalsó hajlítások. A hajlítás számos sportágban az egyik kötelező gyakorlat a reggeli gyakorlatok és a bemelegítés során. A kiindulási helyzetben állunk: lábak vállszélességben, kezek a derékon. Jobbra döntünk: kissé fordítsuk el a testet, mozdulatlanul hagyva a lábakat és a csípőt, nyújtsuk előre a karokat úgy, hogy a hát párhuzamos legyen a padlóval. 15 másodpercig maradunk ebben az állapotban. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalon. Mindkét oldalon 15-öt passzolunk.
Kitörések csavarokkal. Egyenesen állunk, a sarkakkal együtt, a karokkal párhuzamosan a padlóval előre nyújtjuk. Ez a kiinduló helyzet. Egy széles lépést teszünk előre egy guggolás - kitöréssel. A második láb hátramarad és a lábujjra kerül. A hátnak egyenesnek kell maradnia. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és megismételjük a gyakorlatot a másik lábon. 15 ismétlést végzünk.
Vákuum. Ez egy szórakoztató gyakorlat, amely a légzésre összpontosít. Segít megerősíteni a hasizmokat. Egyenesen állunk, a hasizmok ellazulnak. Mély levegőt veszünk, majd kifújjuk. Kilégzéskor megfeszülünk és erősen behúzzuk a gyomrunkat. Tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig. 15 ismétlést végzünk. A vákuum naponta többször is elvégezhető; ehhez a gyakorlathoz nincs szükség külön helyiségre vagy felszerelésre.
Emelje fel a lábát egy székre. Egy egyszerű edzés, amely remekül erősíti a hasizmokat. Leülünk egy székre, egyenesen tartjuk a hátunkat, kiegyenesítjük a vállunkat, leengedjük a karunkat az oldalunkra, és tenyerünket az ülésre helyezzük. Együtt tartjuk a lábunkat. Mély levegőt veszünk, majd kilégzéskor emeljük fel a lábunkat és húzzuk a térdünket a lehető legközelebb a mellkasunkhoz. Ugyanakkor a hát egyenes marad, a test nem dől előre. Tartjuk a pozíciót 10-15 másodpercig, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe és ismételjük meg a gyakorlatot. 15 ismétlést végzünk.
Séta. Ez egy kiváló edzés azok számára, akik nem tudnak sok időt szentelni a szőnyegen végzett gyakorlatoknak. A gyaloglás lehetővé teszi a zsírlerakódások elégetését. Naponta legalább 30 percet kell gyorsan sétálnia, lehetőleg hetente ötször. Ha kevesebbet sétálsz, az eredmény gyakorlatilag nulla lesz.
Futás. Ez a gyaloglás alternatívája. Gyorsan vagy kocoghatsz is. Az első lehetőség hatékonyabbnak tekinthető a felesleges kalóriák elégetése szempontjából, de csak felkészült test számára alkalmas. Ellenkező esetben a légszomj gyorsan elkezdődik, és a test szokatlan terhelése több negatív következménnyel jár, mint előnyökkel. Kezdőknek a kocogás megfelelő. A futások között tempós gyaloglással levegőhöz juthat és ellazulhat.
Úszás. Lehetőség szerint ajánlatos hetente legalább néhány alkalommal ellátogatni a medencébe. Az úszás kiváló edzést biztosít a test számára, lehetővé téve a szervezet számára, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól. A testmozgás a fogyás mellett azért is hasznos, mert javítja az anyagcserét, a vérkeringést, az állóképességet, javítja a testtartással kapcsolatos problémákat.
Segítség a zsírlerakódások elleni küzdelemben
Ha szeretnél gyorsabban megszabadulni a súlyfeleslegtől, nem csak a megfelelő táplálkozásra, mozgásra válthatsz, hanem az étrend-kiegészítők felé is fordulhatsz. Ezenkívül diverzifikálhatja étrendjét tápláló turmixokkal, fehérjeszeletekkel és frissítő italokkal. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy feltöltsd az akkumulátoraidat és felgyorsítsd a fogyás folyamatát!